SUCOS PARA TOMAR ANTES E DEPOIS DO TREINO

Quando você faz exercícios físicos, seu corpo usa diversos nutrientes como fonte de energia. “O tipo de combustível depende da intensidade e duração da atividade. No entanto, a fonte mais fácil de ser utilizada pelo organismo é o carboidrato”, conta o nutricionista Renato Barbim, de Ribeirão Preto (SP).

Por isso, antes, durante (em atividades acima de uma hora) e depois de um treino, é indicado ingerir fontes de carboidrato (frutas, pão, arroz, macarrão). Assim, você garante que os estoques da substância não fiquem muitos baixos, o que pode prejudicar o rendimento esportivo e a recuperação muscular. Uma forma prática e eficaz para você abastecer o corpo são os sucos. “Como os ingredientes estão triturados, os nutrientes são absorvidos mais facilmente pelo organismo”, acredita Renato Barbim. Abaixo, ele indica receitas que ajudam a turbinar seu desempenho na corrida. Para fazer os sucos, basta bater todos os ingredientes no liquidificador.

PRÉ-TREINOPara ter gás extra para correr, além dos carboidratos, procure consumir nesse momento alimentos com propriedades vasodilatadoras, como beterraba, melancia, maçã e uva. Eles melhoram o fluxo sanguíneo e fazem com mais combustível (oxigênio e nutrientes) cheguem aos músculos durante o exercício. Beba o suco de 30 a 45 minutos antes da atividade física, sem coar.

Suco 1– 300 ml de água
– ½ beterraba média (80 g)
– ½ cenoura média (70 g)
– 200 ml de suco de laranja

Suco 2– 100 ml de água
– 100 ml de água de coco
– 100 ml de suco de uva integral sem açúcar
– 1 fatia grande de melancia (150 g) – utilizar a parte branca
– 1 maçã com casca (70 g)

PÓS-TREINODepois do exercício, seu corpo precisa, principalmente, de carboidratos e de proteínas. O nutriente (presente no leite, no iogurte…) é fundamental para recuperar as fibras musculares danificadas durante a corrida. Procure tomar o suco logo após o treino ou de acordo com a estratégia montada por seu nutricionista.

Suco 1– 200 ml de água gelada
– ½ pote de iogurte natural integral
– 1 banana média (100 g) congelada
– 1 col. de sopa (15 g) de semente de linhaça

Suco 2– 200 ml de água gelada
– 5 morangos (100 g)
– 1 col. de sobremesa (10 g) de pasta de amendoim
– 2 col. de sobremesa (20 g) de suplemento do proteico