FORTALEÇA O CORPO EM CASA

Você sabe da importância de fortalecer os músculos para melhorar a postura, aumentar o desempenho e prevenir lesões na corrida, certo? No entanto, devido à rotina agitada e os diversos compromissos que temos, nem sempre é fácil encontrar tempo para correr de três a quatro vezes por semana e ainda ir à academia. Uma boa saída para esse problema é realizar os exercícios de força em casa. Pedimos para o treinador Felipe Kutianskida, especialista em bioquímica do exercício e preparador físico da Ziva, fabricante de equipamentos para treinamento funcional, elaborar uma série de exercícios que trabalha o corpo todo e pode ser feita em qualquer lugar. “Os exercícios podem ser feitos com uma faixa elástica. O acessório é prático, versátil e ajuda a desenvolver força muscular, coordenação motora, flexibilidade, equilíbrio e consciência corporal”, explica Kutianskida. Realize os movimentos abaixo duas vezes por semana (nunca em dias seguidos).

1 – Agachamento
Trabalha Pernas e glúteos
Em pé, segure as pontas da faixa elástica com as mãos e pise com os dois pés nos acessórios. Mantenha o elástico tensionado. Contraia o abdome. Leve o quadril para trás, flexione os joelhos e agache. Retorne para a posição inicial. Faça 3 séries de 12 repetições, com 1 min de descanso entre elas.

2 – Desenvolvimento de ombros
Trabalha Ombros e braços
Em pé, segure uma ponta do elástico circular e pise na outra (também pode ser feito com a faixa elástica). Deixe as mãos na altura dos ombros, as palmas viradas para a frente e os cotovelos flexionados. Contraia o abdome. Estenda os braços para cima. Volte. Faça 3 séries de 15, com 1 min de intervalo entre elas.

3 – Flexão de braçosTrabalha Peito e tríceps
Passe o elástico por trás do seu corpo, na altura do peitoral, e segure as pontas do acessório. Apoie os pés e as mãos no chão. Deixe o elástico tensionado. Flexione os braços e aproxime o tronco do chão. Retorne para a posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições, com 1 min de descanso entre elas. 

4 – Abdominal supra
Trabalha Core, com ênfase no abdome superior 
Sente-se no chão. Passe o elástico pelas solas dos pés e segure as pontas do acessório com as mãos. Deite-se. O elástico deve ficar tensionado. Eleve o tronco. Retorne. Faça 3 séries de 12, com 1 minuto de intervalo entre elas.

5 – Abdominal remador
Trabalha Core, com ênfase no abdome inferior
Sente-se no chão. Passe o elástico pelas solas dos pés e segure as pontas do acessório com as mãos. Incline o tronco levemente para trás. Tire os pés do solo. Flexione as pernas e aproxime os joelhos do peito. Retorne. Faça 3 séries de 12, com 1 minuto de intervalo.