4 EXERCÍCIOS FUNCIONAIS PARA SECAR

ara fortalecer o corpo e deixá-lo muito bonito esteticamente, além de mais resistente, uma boa dica é apostar nos exercícios funcionais. Esses treinos são ideais para quem deseja chapar a barriga e definir os músculos, conseguindo trabalhar diversas capacidades físicas ao mesmo tempo – o que contribui para que os resultados apareçam mais rápido.

De acordo com o André Cano Fernandez, especialista em treinamento funcional do Fit Body Pilates Spa & Estética, os exercícios feitos no treino funcional não só emagrecem, mas também fazem bem à saúde. “Eles melhoram a força muscular, flexibilidade, sistema cardiorrespiratório, coordenação motora e equilíbrio”, explica.

Para aprimorar os movimentos, uma dica bastante utilizada pelos profissionais da área é utilizar alguns acessórios que deixam os exercícios com uma complexidade maior, como cordas, bolas, faixas elásticas, entre outros.

“A carga de trabalho é o peso do próprio corpo. Com o treinamento funcional é possível melhorar o tônus muscular, aumentar a massa magra e diminuir o percentual de gordura, auxiliando na definição”, declara o treinador, que completa ressaltando a importância desse treino para o condicionamento, queima de calorias e emagrecimento.

Se você quer fortalecer o corpo e deixá-lo mais sarado com os exercícios funcionais, preste atenção nas dicas de Fernandez sobre a utilidade e importância de cada exercícios dessa modalidade para a tonificação e saúde. Confira abaixo:

CORDA NAVAL

A corda naval promete um alto gasto calórico. Segundo o preparador físico, as opções de movimento com esse acessório são muito variadas: podem ser feitos movimentos diagonais, altos, baixos, verticais, horizontais e até acompanhados por agachamentos.

As cordas devem ser seguradas pelo aluno enquanto um poste ou uma pilastra funciona como apoio para a atividade. Em geral, os movimentos são ondulatórios, buscando fortalecer os membros superiores com o alto nível de intensidade exigido para realizar o exercício de forma constante.

Entre os benefícios do treinamento com corda naval está o ganho de agilidade e coordenação motora, mais agilidade, coordenação aperfeiçoada, equilíbrio corporal, melhora da capacidade cardiorrespiratória, fortalecimento dos grupos musculares superiores, melhora da pegada, com mais firmeza e precisão, gasto calórico – que pode chegar a 600 calorias por aula.

Segundo o especialista, devem ser realizadas três séries de 30 segundos, com 20 segundos de descanso entre elas.

PRANCHA

A isometria – sustentação do corpo sem se mexer – exige muita força na região abdominal, além de concentração e equilíbrio. De acordo com Fernandez, o princípio básico da prancha é recrutar e tonificar os músculos mais profundos do abdômen. “O interessante é que o mesmo exercício pode ser ajustado em vários níveis, atendendo às necessidades das pessoas iniciantes e também de atletas mais avançadas”, ele comenta.

Um dos tipos de prancha mais realizado pelos alunos na academia é o “quatro apoios”. “Deitado para baixo, com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão, eleve o tronco até alinhá-lo completamente”, orienta o professor, que sugere aos praticantes que aumentem o desafio equilibrando-se sem o apoio dos joelhos. Além disso, a força aplicada para contrair o abdômen faz toda a diferença para uma melhor execução do movimento e postura.

O ideal é que a pessoa permaneça nessa posição por 30 segundos realizando três séries, com 30 segundos de descanso entre elas.

AGACHAMENTO

O agachamento é considerado um dos exercícios mais poderosos para definir e aumentar o bumbum e as pernas. Por isso, se tornou uma das apostas do treino funcional. “Ele aumenta a mobilidade funcional e nos dá mais velocidade em caminhadas e corridas, além de aprimorar nossa densidade mineral óssea e, com isso, reduzir a chance de fraturas”, explica o profissional.

Ainda, o agachamento auxilia em um melhor desempenho nos esportes de quadra e campo, bem como no fortalecimento da musculatura do core, evitando dores nas costas e lesões.

“Tudo isso porque o agachamento é um exercício que utiliza mais de um grupo muscular ao mesmo tempo”, Fernandez esclarece, comentando também sobre a existência de vários tipos de exercícios nessa modalidade, podendo ser realizados, inclusive, no bosu (meia esfera emborrachada, comuns nas academias).

Para fazer agachamentos utilizando o bosu, você deve manter-se em pé em cima do aparelho, deixando os pés paralelos abertos na linha dos quadris e joelhos semiflexionados. O treinador ensina: “Vá agachando e projetando os quadris para trás até os joelhos atingirem o ângulo de 90 graus sem que ultrapassem a ponta dos pés. Se você for iniciante, faça três séries de 10 movimentos, mas se já tiver mais experiência, faça 15 movimentos em cada série”. 

TREINO SUSPENSO

Segundo o preparador físico, esse é um treino bastante potente para emagrecer e secar a barriga, pois trabalha todos os músculos e é muito eficiente para ter um corpo definido. Para fazê-lo, pegue os estribos (tiras que ficam presas à parede, onde você apoiará) e impulsione seu corpo contra a gravidade para construir músculos e queimar gordura. A instabilidade causada pela suspensão desenvolve a força – a qual é muito difícil de replicar com pesos normais.

Fernandez ainda dá uma dica essencial para realizar esse exercício: não deixe de fazer o triceps press. Para realizá-lo, segure firme o apoio e dobre os braços para os antebraços virem à sua cabeça. Em seguida, estenda com força para endireitar seus braços. Esse movimento queima as calorias e ainda atinge todas as fibras do tríceps para ganhos rápidos.

O ideal é fazer três séries de 10 repetições para os iniciantes ou 15, caso o aluno tenha um pouco mais de experiência.