O CAMINHO PARA SUA PRIMEIRA MEIA MARATONA

Números para aumentar seu desejo pela distância e planilha para você estrear bem na prova

21.097,5 metros. Essa é a distância exata da meia maratona, uma das provas que mais cresce em número de participantes no mundo todo. No Brasil, não é diferente. A popularidade dessa corrida se dá justamente por sua quilometragem, que não é tão dura quanto a da maratona, nem tão fácil de encarar quanto os 10K. Ou seja, a meia maratona desafia o corredor e requer compromisso com os treinos, mas a preparação não chega a ser tão exigente. “Porém, não significa que treinar para uma meia seja fácil… Longe disso!”, alerta o treinador Marcos Dantas, da assessoria esportiva Pro Ribeiro, no Rio de Janeiro.

Para você curtir ainda mais a distância e despertar o desejo de correr sua primeira meia maratona, mostramos alguns números sobre a prova. Como bônus, preparamos uma planilha para você estrear bem nos 21K.

1.400 CALORIAS são gastas por um corredor, em média, durante uma meia maratona.

12 SEMANAS tempo de preparação indicado para quem vai estrear nos 21K. Para iniciar o treinamento, é aconselhado já ter finalizado algumas provas de 10 km sem dificuldade.

4 VEZES Número de treinos por semana recomendado pela maioria dos treinadores para quem vai participar de uma meia. Essas atividades, geralmente, são divididas em corridas longas, intervaladas, de ritmo e regenerativas.

35 KM a 45 KM é o volume de treino semanal, em média, de um atleta amador durante o treinamento para a prova. Já os corredores profissionais chegam a correr cerca de 180 km por semana.

2 HORAS Em geral, é a duração máxima do maior longão de uma pessoa que está se preparando para seus primeiros 21K. Quem realiza esse tipo de treino por distância costumar fazer até 18 km (aí, o tempo final pode superar as 2 horas, dependendo do ritmo do atleta).

58MIN23S é o recorde mundial masculino dos 21,097 km. Ele pertence ao eritreu Zersenay Tadese e foi estabelecido em 2010, na Meia Maratona de Lisboa (Portugal).

21,68 KM/H foi a velocidade média de Tadese quando bateu o recorde mundial.

1H05MIN50S é o recorde mundial feminino, estabelecido em 2011, pela queniana Mary Keitany, na prova Ras Al Khaimah (Emirados Árabes Unidos).

3:07 MIN/KM foi o pace médio de Keitany quando cravou o recorde mundial.

2007 foi o ano em que Marílson Gomes dos Santos quebrou o recorde brasileiro e sul­-americano da meia maratona, com o tempo de 59min33s.

5 ANOS era a idade do norte-americano Anthony Russo, em 2013, quando ele se tornou a pessoa mais jovem a correr os 21K. O garoto completou a Meia Maratona de New Jersey (EUA) em 2h22min25.

A HORA DOS SEUS PRIMEIROS 21KO treinador Rodrigo Tosta, do Rio de Janeiro, elaborou uma planilha de treino para você encarar uma meia maratona. “É importante ressaltar que o ideal para se preparar para qualquer corrida é ter o acompanhamento de um profissional de educação física, capaz de estruturar sua rotina de exercícios de acordo com seu nível de condicionamento, tempo disponível, objetivo e histórico esportivo”, lembra.

O treinamento tem 12 semanas e foi projetado para que você faça a Meia Maratona Athenas Rio de Janeiro, que será realizada dia 11 de dezembro. Com percurso plano, a prova é ideal para quem pretende fazer seus primeiros 21K. Mas, é claro, você pode usar a planilha para se preparar para qualquer outra prova da distância.